【改善失眠】中大曾有研究近7成港人失眠 拆解都市人常犯的5個睡前禁忌

香港生活節奏急速，不少人有失眠情況，中大曾有研究近7成港人失眠。台灣有專家指出，不少失眠患者都是因錯誤睡前習慣加劇失眠，並列出5個睡前勿做禁忌。

台灣睡眠醫學會理事、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，常見的失眠類型有入睡困難、淺眠及睡眠維持困難，根據臨床觀察發現，而不少失眠患者都有錯誤的睡前習慣。

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• 睡前吃太飽

林醫生建議睡前盡量不要吃太飽，因吃太飽會令血液都跑到腸胃，進行消化、吸收作用，就會影響睡眠品質，也不建議睡前吃宵夜，尤其是難消化的食物。因此最好在睡覺前3至4小時避免進食。

而且睡眠不足更有機會導致暴飲暴食，據《睡眠醫學》（sleep medicine）研究發現，睡眠不足會影響飢餓素和瘦素的釋放，這種賀爾蒙令飢餓感和食慾增加，使暴飲暴食的可能性大幅增加。但吃太飽又會影響睡眠，形成惡性循環。

• 睡前劇烈運動

以為做運動用盡精力便會有覺好瞓？非也、非也，林醫生指睡覺前3小時不要進行高強度劇烈運動，即是跑步、打球、游泳等，因為劇烈運動會刺激神經系統，造成心跳加速，干擾生理時鐘，容易減少睡意。

• 睡前大量喝酒

不少成年人都會在睡前喝酒幫助睡眠，雖然喝酒會誘使入睡，但大量喝酒會影響睡眠周期，干擾大腦正常分泌神經傳導物質，破壞整體睡眠品質，類同亂吃安眠藥也會干擾睡眠。尤其睡到下半夜時，當酒精完全代謝，就會降低熟睡時間，會時睡時醒，翌日全日也感到很疲累，精神不足，同時因酒精會抑制呼吸，患睡眠窒息症的風險會增加25%。

• 睡前使用電子產品

睡前使用手機、平板電腦或看電視時，螢幕本身會發出藍光，眼睛有一種感光細胞在視網膜上，這個感光的視網膜細胞接觸到藍光時，訊號就會傳送到大腦，影響松果體分泌褪黑激素，抑制褪黑激素的分泌，從而減低睡意，導致生理時鐘混亂，干擾睡眠品質，甚至造成產生失眠。

• 睡前看政論節目、想事情

睡前看政論節目或想事情，容易影響情緒起伏、焦慮，而過度思考也會造成大腦過度活躍，因此坊間所說的數數字、數綿羊，其實反而都會延後入睡時間，容易入睡困難，影響睡眠品質。

香港失眠問題向來嚴重，中文大學傳播與民意調查中心早前就睡眠問題進行研究，結果顯示有67.5%人過去半年有失眠的問題，即是每10個人就有6個人以上失眠，其中因工作或學業壓力的佔43.1%；其次是健康問題，佔近3成；亦有6成人是因社會事件及疫情所致，當中25%人稱失眠對日常生活有重大影響。

除了睡前禁忌，香港中文大學醫學院精神科學系副教授陳詠欣醫生表示，健康的睡眠並沒有固定睡眠時間，小朋友的睡眠時間較長，每天可能要多於10小時。但成年人每日平均只需睡大約7至9小時。若睡7個小時，翌日已很精神，則不用勉強自己一定要睡夠8小時。

自測是否睡眠充足

陳醫生表示，除了晚上的睡眠時間作指標，也可留意自己翌日身體狀況，譬如起床後是否覺得休息過，是否有足夠精神應付工作，會否經常想打呵欠、打瞌睡。

自測失眠症狀

若以下情況每星期至少出現3次，持續3個月，甚至影響日常生活，就已可界定有失眠問題了。

1.難以入睡：就寢30分鐘內仍未睡著

2.時睡時醒：入睡後頻頻醒來，時間總共超過30分鐘

3.過早睡醒：比平時習慣醒來的時間早30分鐘以上，並難以再入睡

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責任編輯：王明芳